端午節即將來到,相信不少家庭都已開始選購或自行包糭過節。想食糭食得健康,台灣營養師楊婷貽近日在Facebook專頁「好食課」上拆解市面常見端午糭餡料的熱量,幫助大眾精明選擇各式端午糭的餡料,避免在進食後熱量超標。
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8種端午糭餡料熱量
端午糭餡料繁多,常見的包括花生、鴨蛋黃 、冬菇等,這些餡料熱量分別如下:
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放心食糭不怕肥5大貼士
台灣營養師高敏敏過往曾指,如果怕吃糭造成血糖高、脹氣及肥胖等情況,其實只要換個方式吃就能更健康兼減少對身體的負擔。她建議在適量食糭時,也可利用以下5大秘訣,就不會越吃越肥:
- 替換正餐澱粉以控制澱粉量,讓熱量不過量。
- 搭配蔬菜一起吃,以增加纖維量,有助增加飽足感、飲食營養更均衡。
- 飯後多吃富含酵素水果如奇異果、菠蘿、木瓜等,有助於消化。
- 要克制吃甜糭,因其含糖量高,故緊記不可以一顆接一顆。
- 如要沾醬,切勿直接倒在糭子上,建議可以倒在小碟子,以控制鈉和糖分攝取;另外也要遵守「一天一顆糭」,淺嚐即可。
4類人士食糭多注意
高敏敏指,台灣衛生福利部建議成人在每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下就更好;以成年人每日攝取2,000 Kcal熱量計算,每日添加糖攝取量就應低於25至50克,而一顆豆沙糭就已經超過一半攝取量。
因此,她提醒以下4類人士必須注意食糭的分量:
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腸胃消化不良者:高敏敏建議要控制分量,並細嚼慢嚥、一次勿吃過多糯米,同時也可以吃菠蘿、奇異果、木瓜等水果以助消化。
高血脂患者:應避免進食肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料,較宜改吃全穀糭以增加纖維攝取。
高血糖患者:建議高血糖患者應避免吃甜糭子,改以吃全穀糭搭配蔬菜,有助穩定飯後血糖。
腎臟疾病人士:建議避免沾醬,亦要避免含磷較高的全穀糭,改以吃白糯米糭較好,而蔬菜配搭也應先水煮過才食用。
內容獲「好食課」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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